Jak zmieniać nawyki żywieniowe? Rozmowa z PSYCHOLOGIEM

Jak powstają nasze nawyki żywieniowe?

Piotr Modzelewski: Jedzenie, tak jak każda inna przyjemność, potrafi bardzo szybko przerodzić się w nawyk. Na podobnej zasadzie działa narkotyk. Niektóre produkty wpływają na zwiększone wydzielanie dopaminy czyli neuroprzekaźnika przyjemności i motywacji. To powoduje, że nabywamy skłonności do częstszego sięgania po te produkty. Często są one smaczne, ale nie służące naszemu zdrowiu.

To prawdziwe żywieniowe uzależnienia?

Piotr Modzelewski: Tak, jedzenie potrafi uzależniać, podobnie jak narkotyki czy używki.

Jakie są przyczyny uzależnień żywieniowych?

Piotr Modzelewski: Bardzo ważną przyczyną powstawania uzależnień, a więc także nawyków żywieniowych jest ekspozycja. Tak jak osoby, które częściej widzimy lub często oglądane reklamy, są przez nas bardziej lubiane, tak po wielokrotnej ekspozycji danego pokarmu potrafimy zmienić swoje preferencje smakowe. Ekspozycja jest tą przyczyną uzależnień żywieniowych, na którą wystawiamy się sami bądź zadbali o nią nasi rodzice, przyzwyczajając nas do określonych smaków. Często przyczyną żywieniowych uzależnień są także stres i negatywne emocje. Za pomocą przyjemnych dla nas pokarmów poprawiamy sobie nastrój, albo zmniejszamy stres.

Jakie produkty najczęściej uzależniają?

Piotr Modzelewski: Jednymi z najbardziej uzależniających są pokarmy słodkie i wysokokaloryczne. To wynika z ewolucyjnej historii człowieka. Mózg ma duże zapotrzebowanie na węglowodany, a produkty wysokokaloryczne pozwalały nam przetrwać ciężkie warunki w ewolucyjnej historii człowieka, kiedy często musieliśmy radzić sobie bez pokarmu przez dłuższy czas. Niestety to co było dobre ewolucyjnie dla nas kiedyś, dzisiaj nie jest już korzystne. Kiedyś, aby zdobyć pokarm, człowiek musiał poświęcić sporo czasu i pokonywać duże odległości pieszo. Dziś mamy łatwy dostęp do pożywienia, mało się ruszamy, podróżujemy samochodami, pracujemy siedząc przy komputerach, a do tego mamy na wyciągnięcie ręki restauracje typu fast food. O nadwagę czy otyłość jest dużo łatwiej.

A inne smaki?

Piotr Modzelewski: Poza słodkim uzależniają nas także produkty słone oraz te z różnorodnymi dodatkami, a także pokarmy z glutaminianem sodu. Te ostatnie są przez nas lubiane do tego stopnia, że naukowcy nazwali smak glutaminianu sodu odczuwany przez nasz język, smakiem umami (piąty smak, obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego – z japońskiego oznacza „pyszne”) . Często niestety nie zdajemy sobie sprawy, że ten składnik znajduje się w naszym pokarmie.

Jak przerwać jedzeniowy nałóg?

Piotr Modzelewski: Zmianę wszelkich nawyków należy rozpocząć od pogłębienia świadomości. Powinniśmy zrobić uczciwy bilans naszego odżywiania się w dłuższej perspektywie czasu (np. tygodnia). Mogą nam w tym pomóc także inne osoby z otoczenia, które powiedzą nam, co sądzą o naszym sposobie jedzenia. Sama świadomość nie gwarantuje oczywiście, jeszcze przerwania nawyku. Kolejnym krokiem, powinien być swoisty detox, czyli rezygnacja z żywności, która zawiera substancje nas uzależniające.

Czy na ten „detox” są jakieś sposoby?

Piotr Modzelewski: Powinno się usunąć z domu, albo chociaż z widoku, nie tylko niesłużące nam produkty, ale wszelkie przedmioty które o tym złym nawyku mogą nam przypominać. To co jest w naszym otoczeniu steruje naszym zachowaniem. Widząc w domu np. magazyn o tematyce fitness istnieje większa szansa, że przypomni nam się o ćwiczeniach dla zdrowia. Ta sama reguła działa w przypadku odżywiania. Fizyczna dostępność jedzenia wpływa na chęć „przegryzienia czegoś”, a widząc zdrowe przekąski np. owoce, zwiększamy szansę sięgnięcia właśnie po nie, a nie po czekoladę.

Można powiedzieć, że trzeba ułożyć sobie jadłospis na nowo, zdrowszy i zbilansowany. Powinniśmy prowadzić dziennik jedzenia i nauczyć się jeść regularnie, co trzy godziny. Spadki energii i głód mogą sprzyjać jedzeniu przyjemnych przekąsek, które nas uzależniają. Ważne jest też uzyskanie wsparcia społecznego. Powiedzmy rodzinie, przyjaciołom, kolegom w pracy, że walczymy z jakimś nawykiem i postarajmy się o to wsparcie. Warto też nauczyć się technik relaksacji aby pod wpływem stresu nie sięgnąć po przyjemną przekąskę. Część badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne również są świetną metodą prewencji jedzeniowych zachcianek.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

Piotr Modzelewski: Bardzo dobrą strategią polecaną przy wielu problemach z zachowaniem jest zwyczajnie oddech. Jeśli zauważymy, że mamy chęć zadziałać nawykowo, warto się zatrzymać i pooddychać chwilę. Przerywając nawyk oddechem damy sobie czas na podjęcie decyzji jak się zachować.

Możemy zastosować także tak zwane implementacje intencji, czyli strategie tworzące skojarzenie między odpowiednią sytuacją czy też warunkami i naszym zachowaniem. Wiele badań przekonuje, że implementacje intencji okazały się skutecznymi sposobami na zmianę bądź motywowanie do wielu zachowań. Dzięki nim ludzie wykonują zadania na czas, więcej ćwiczą, rzucają nawyk palenia czy częściej dokonują autodiagnozy piersi.

Jak stworzyć takie implementacje intencji?

Piotr Modzelewski: Są to zwyczajne zdania w formie „jeśli…to”. Np: „Jeśli będzie 20.00, będę oglądał ulubiony serial i pojawi się ochota na słodycze, zatrzymam się i pójdę po zdrowy owoc” albo „Gdy będę głodny, pójdę do baru z sałatkami”. Koniecznie trzeba je zapisać. Te stworzone tylko w myślach często zawodzą. Implementacje intencji, oddech, zdobycie świadomości to strategie, które pozwalają nam zrobić pierwszy krok ku zmianie.

Jaki wpływ mają nasze nawyki na nawyki żywieniowe naszych dzieci?

Piotr Modzelewski: Kiedy rodzice jedzą uzależniające produkty, dzieci są narażone na dwa sprzyjające powstawaniu uzależnień czynniki: doświadczają ekspozycji wzrokowej, ale też zwyczajnie biorą z nas przykład. Nic nie pociąga bardziej niż przykłady, a my jesteśmy modelami dla naszych dzieci. Często rodzice mówią: „nie wolno palić”, „nie wolno przechodzić na czerwonym świetle”, jednak ich słowa nie są spójne z zachowaniem. Pamiętajmy, że to właśnie zachowania są naśladowane przez nasze dzieci.

Styl żywienia dziecka odzwierciedla styl życia rodzica i choć dziecko w dorosłości może przełamać schemat jaki wyniosło z domu, lepiej zaczynać jak najwcześniej odpowiednią edukację zdrowotną i żywieniową. Badania dotyczące ekspozycji pokarmu przytoczone w książce „Psychologia odżywiania się” wskazują, że już parokrotne prezentowanie dzieciom danego rodzaju pożywienia, potrafi wpłynąć na większą skłonność do jego jedzenia.

Konsekwentna ekspozycja na konkretny pokarm oddziałuje na to jakie preferencje smakowe będą miały nasze dzieci i jakie produkty będą wybierały. Jeśli chcemy nauczyć nasze dzieci zdrowego odżywiania powinniśmy sami zdrowo się odżywiać i dostarczać zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki naszym dzieciom. Po paru posiłkach przyzwyczają się do jedzenia warzyw, owoców i innych zdrowych przekąsek. Zmiana preferencji następuje szybko, zaledwie po 8-10 prezentacjach danego pokarmu.

Czy nawyki żywieniowe zakorzenione w dzieciństwie maja duże znaczenie w dorosłym życiu?

Piotr Modzelewski: Tak, ponieważ często określone smaki, potrawy łączą się z ważnymi wydarzeniami, uroczystościami, świętami, które miały miejsce w rodzinie. Nieraz po latach wspominamy smaki serwowane u mamy. Często powielamy to co widzieliśmy w domu rodzinnym lub to co było przez rodziców nagradzane czy karane np. jedzenie pewnych pokarmów, jednak jako dorośli zawsze możemy pracować nad sobą i się zmieniać. Będąc już dorosłymi i niezależnymi nie możemy obwiniać rodziców. To od nas zależy na ile zdrowi, szczupli i bez nałogów żywieniowych będziemy. Możemy próbować zmieniać się sami, albo z pomocą dietetyka, psychoterapeuty, psychodietetyka czy diet coacha.

Materiał powstał przy współpracy z:

Przychodnią eDoktor24.pl

Piotr Modzelewski – psycholog, pedagog, psychodietetyk, absolwent Uniwersytetu SWPS. Pracuje w Akademii Pomorskiej w Słupsku, internetowej przychodni eDoktor24.pl. Jest autorem kilkunastu artykułów naukowych i aktywnym uczestnikiem ponad 20 konferencji naukowych. Autor książki popularnonaukowej i poradnikowej „Pokonaj odwlekanie – rozwiń wytrwałość” dotyczącej zjawiska prokrastynacji.

Bibliografia:

1. http://www.swps.pl/nauka-i-badania/blog-naukowy/13851-dlaczego-dzieci-odwlekaja-co-mozemy-z-tym-zrobic-2
2. https://www.psychologytoday.com/blog/ending-addiction-good/201409/research-results-food-addiction
3. https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201207/do-i-have-food-addiction
4. https://www.psychologytoday.com/blog/ending-addiction-good/201407/does-food-addiction-really-exist
5. https://pl.wikipedia.org/wiki/Umami
6. J. Ogden, Psychologia odżywiania się, Kraków 2011
7. J. Strelau, Psychologia. Podręcznik akademicki, Gdańsk 2007